CHERIE ARIA

練背菜單女生練背動作—背部肌群與訓練目標 下面左圖是稍微向後用力的背部肉線條的照片，右圖是同一張照片疊加肌肉系統示意圖。肌肉系統示意圖紅色是肌肉，米白色是筋膜。淺藍部分肌肉是我們要避免訓練和代償的部分，粉色則是要加強訓練的地方。可以兩張圖對比一下線條與肌肉的位置。 目標1：訓練中斜方肌及菱形肌 斜方肌是上背最外層的肌肉，也 是肌肉線條最主要的來源 。中斜方肌在我們上背部橫條那塊，菱形肌在斜方肌底下，一側連接在脊椎，另一側連接肩胛骨。中斜方肌和菱形肌一般一起發力，主導 肩胛骨內縮，往後夾住脊椎 的動作。 目標2：訓練下斜方肌 下斜方肌從脊椎向外往斜上方到肩胛骨，主導 肩胛骨往下 的動作及手臂抬起時肩胛骨的平衡。 目標3：避免訓練上斜方肌 斜方肌從頭骨一路延伸到背部中間，是一整塊，但因為中間有筋膜，並且上中下的肌肉纖維方向不同，是 可以分開訓練 的。 上斜方肌從脖子走到肩膀，多鍛鍊會讓脖子看起來變粗變短，肩膀聳起，也被稱為斜方肩。它主導肩胛骨往上、聳肩的動作，所以我們訓練過程要 挺胸、避免聳肩 。 目標4：訓練背闊肌 背闊肌從腋下往內向斜下方延伸連接

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