練背菜單女生練背動作—女生練背好處
- Cherie Aria
- 11月17日
- 讀畢需時 7 分鐘
已更新：11月21日
練背菜單女生練背動作—背部肌群與訓練目標
下面左圖是稍微向後用力的背部肉線條的照片，右圖是同一張照片疊加肌肉系統示意圖。肌肉系統示意圖紅色是肌肉，米白色是筋膜。淺藍部分肌肉是我們要避免訓練和代償的部分，粉色則是要加強訓練的地方。可以兩張圖對比一下線條與肌肉的位置。
目標1：訓練中斜方肌及菱形肌
斜方肌是上背最外層的肌肉，也是肌肉線條最主要的來源。中斜方肌在我們上背部橫條那塊，菱形肌在斜方肌底下，一側連接在脊椎，另一側連接肩胛骨。中斜方肌和菱形肌一般一起發力，主導肩胛骨內縮，往後夾住脊椎的動作。
目標2：訓練下斜方肌
下斜方肌從脊椎向外往斜上方到肩胛骨，主導肩胛骨往下的動作及手臂抬起時肩胛骨的平衡。
目標3：避免訓練上斜方肌
斜方肌從頭骨一路延伸到背部中間，是一整塊，但因為中間有筋膜，並且上中下的肌肉纖維方向不同，是可以分開訓練的。
上斜方肌從脖子走到肩膀，多鍛鍊會讓脖子看起來變粗變短，肩膀聳起，也被稱為斜方肩。它主導肩胛骨往上、聳肩的動作，所以我們訓練過程要挺胸、避免聳肩。
目標4：訓練背闊肌
背闊肌從腋下往內向斜下方延伸連接到脊椎和骨盆，鍛鍊幫助把背拉直、挺胸，將肩膀下拉，抵銷看手機的聳肩駝背，同時也創造V形線條，讓腰看起來更細，並平衡核心和骨盆。它主導將肩膀收進來的動作，例如下拉和將手肘收到身側。
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目標5：訓練棘下肌、棘上肌
這兩條小肌肉其實不完全是背，而是從肩胛骨連接到上臂，在斜方肌和三角肌(大頭肌)之下。棘下肌、棘上肌屬於旋轉肌群的一部分，分別主導肩膀、手臂的外旋和外展。加強訓練讓肩膀和背部的訓練更流暢，同時一樣能展開肩膀，改善駝背和肩膀內扣。
練背菜單女生練背動作—女生練背好處
女生練背會不會變壯？
不會，女性睪固酮濃度低，背肌練起來是線條緊實而非體積大，甚至Miss Olympia bikini的健美選手看起來也不雄壯。其實不論男女都不用擔心會太壯，要變壯沒有那麼容易，是需要長時間的堅持、足夠強度的訓練並搭配嚴格飲食的。
女生為什麼要練背？
女生練背好處有2個角度：
姿勢與疼痛
強化背闊肌與下斜方肌，讓肩膀自然打開可以改善駝背問題，減少久坐造成的肩頸緊繃與頭前傾姿勢。這樣不只是改善姿勢，也能緩解姿勢不良帶來的肩頸和下背痠痛。
此點雪莉深有所感，本來每天面對電腦工作腰酸背痛，按摩墊充飽都不夠我按一次，現在已經不記得上次需要按摩是什麼時候了。
視覺外觀
鍛鍊背部肌群讓身形挺拔、肩膀展開，除了達成好看的姿勢，V形線條視覺上會讓腰線更明顯，不但不會虎背熊腰還會更顯腰細。很多女生煩惱上臂粗、後側有贅肉其實是因為駝背，鍛鍊背部後手臂更顯緊實，姿勢歸位也能隱藏蝴蝶袖。
練背菜單女生練背動作—運動項目及姿勢
雪莉是在World Gym Express健身，以下會用到的拉桿World Gym每館都有。以下用各拉桿的俗稱，基本上依形狀命名，很好辨認。如果有找不到或照片看不出來、不確定的都可以詢問任何館內穿黑衣服的教練。訓練數量雪莉一律是一組10–12次做4–6組。
(註：照片中我嘴裡有個白白的東西跟運動毫無關聯，那是我自拍桿的藍芽連接器，請忽略我用牙齒控制相機的事實。)
女生練背菜單：坐姿划船 (牛角握把)
主要鍛鍊肌群：中斜方肌、菱形肌
動作描述
坐姿，腳頂前方踏板微屈膝。手抓握把拉置身前大約肚臍高度，上臂自然在身側，不用刻意貼身也不要手肘向外。
注意事項及技巧
挺胸，肩膀輕微下壓，不要聳肩，避免激發上斜方肌。
手握住手把即可，不用過於用力避免手臂肌肉代償。
把整條手臂想像成一個本身沒有作用，僅連接於肩膀的掛勾，手肘保持自然彎曲，運動過程中手肘彎曲程度不變。靠展開肩膀夾緊肩胛骨將手拉置身前。到肚臍前1–2個拳頭位置(視個人狀況有些微差異)的時候，會發現繼續往後需要更加彎曲手肘，在彎曲手肘前停住，至此已完成一次動作，可以往前了。再往後會激發背部外側的大圓肌以及手臂代償，而非我們要鍛鍊的目標肌群。
女生練背菜單：站姿高位划船 (w拉桿)
主要鍛鍊肌群：下斜方肌、菱形肌(協同)
動作描述
將滑輪調到胸口中間的高度，手分別握w拉桿的v處，手肘向外展開約75°，從大約乳頭或稍高的高度開始往後拉，在胸部下緣的高度結束。
注意事項及技巧
滑輪固定在頭頂左右的位置，掛上握把以後大約就會在胸口處，不是要從頭頂開始拉。
肩膀輕微下壓，不要聳肩，避免激發上斜方肌。
手肘向外展開的75°只是參考，重要的是角度自然即可，不用刻意開到與地面平行，舉太高反而難維持不聳肩，而造成上斜方肌代償。
四指勾住手把即可，這樣完全不可能握太用力，手臂也難施力，避免手臂肌肉代償。
與坐姿划船一樣將手臂視為掛勾，手肘保持自然彎曲，運動過程中手肘彎曲程度不變。利用將肩胛骨下沉並稍微內收將手拉置身前，避免手臂代償。
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女生練背菜單：坐姿下拉 (標準下拉拉桿)
主要鍛鍊肌群：背闊肌
動作描述
手自然舉起握拉桿，大約比肩微寬，坐直並稍微向後傾5°。從頭頂位置向下拉至胸口高度。
注意事項
坐著的時候是碰不到拉桿的，站著抓住拉桿坐下，桿子自然會一同向下。拉到大約頭頂或額頭上緣的位置，兩隻手都呈現像招財貓一樣姿勢，此時可以感受到手臂跟肩膀都是很輕鬆的，就是正確的起點姿勢。
挺胸，肩膀輕微下壓。起點姿勢不要舉太高，不然容易聳肩激發上斜方肌。
稍微向後傾的只是為了避免運動過程中拉桿撞到鼻子，盡量保持直立坐姿，不要向後躺。
與站姿高位划船相同，四指勾住手把即可，避免手臂肌肉代償。
與前兩項相同，手臂視為掛勾。以肩膀為軸心將手肘帶至身側。手肘彎曲程度在此項會自然變化，不要刻意彎曲造成手臂代償，也不用維持彎曲角度不變。
這個動作也可以改成反手握。其他維持不變，起點招財貓姿勢的時候手往外翻轉，掌心向自己，從桿子的另一側勾住，這樣更加強背闊肌腋下及下部纖維的鍛鍊，V形更明顯。
女生練背菜單：外旋訓練 (雙功能蝴蝶機)
主要鍛鍊肌群：棘下肌、棘上肌(協同)
動作描述
將雙功能蝴蝶機調到rear delt 3的位置，站在一側手柄前，一次做一邊。上臂垂直貼在身側，手肘彎曲90°使前臂平行地面掌心向上，用食指到虎口的手掌側面頂住手柄，將手臂外旋90°，直到前臂與身體呈現一條直線。
注意事項
用手側面去推手柄，不要握握把因為高度不對，除非你超級高。而且這樣手臂無法施力也不容易手臂代償。
手肘收緊在身側，彎曲程度不變。
棘下肌是小肌肉所以訓練重量不要太重，容易受傷也比較難維持正確運動姿勢。
訓練時挺胸站直，另一隻手臂放鬆。
如果一開始沒辦法做到外旋90°就不要硬做，做到自身極限就可以，不過這也代表需要多鍛鍊背和外旋肌群。
World Gym每館都有雙功能蝴蝶機，其他地方可能只有一般蝴蝶機，就需要用滑輪機做外旋訓練。
做以上訓練的時候可能會發現移動幅度很小，完全沒錯！肩胛骨本來就沒辦法往每個方向移動很多，所以要針對背部這些肌肉訓練的時候就是靠反覆的小幅度動作。動作很大看起來很厲害，其實都會是手臂代償。
另外補充一下，為什麼這份練背菜單沒有女生練背動作中常見的(輔助)引體向上？它也可以是很有效的鍛鍊，但需要更好的肩胛控制、背部啟動和前臂穩定度，對於新手來說不好上手。雪莉跟多數重度手機和電腦使用者一樣，有過網球肘，對手肘的壓力相對更高，我大概做1組就會疼，所以用下拉來取代，效果一樣好，對現代3C族來說也更安全更友善。
練背菜單女生練背動作—可以居家練背嗎？
居家健身也是一種選擇，但在效果和鍛鍊上會有限制。推薦在健身房的原因是器械可以讓人事半功倍。
身為骨科醫師的雪莉爸常常提到來門診的年輕人大多是運動姿勢錯誤造成的受傷，所以雪莉個人的想法是：去健身房就是為了依賴器械的穩定度讓自己做不出會受傷的姿勢，平時在健身房也不太使用自由重量。安全有效的練出自己喜歡的樣子，同時也增加肌肉量，確保老年生活更有品質。雪莉在 World Gym Express的會籍是一個月588元，超划算，平均下來一天不到20元，比運動中心還便宜。
挑選健身房前推薦大家先去體驗看看，這樣可以確認需要的器材是不是都有，觀察一下地點的便利性是否足夠讓自己能規律前往，也了解一下營運方式。雪莉在選定以前也有分別去多家知名健身房體驗，最後選定World Gym除了據點多，能更容易找到離家近的分店之外，還有器材齊全，現場工作人員和教練也最多，如果要找器材和問問題都能比較即時獲得幫助。另外最打動我的點是觀察到他們是器械維修效率最高，不管是有故障需要維修或是小小的軟墊裂痕，幾乎都是2天內甚至隔天就修好或換新了。
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